Kadınlar için SAĞLIKLI YAŞAM bilgilerinin paylaşıldığı bu yazımızda Menopozda Neyi Ne Kadar Yemeli hakkında detaylı bilgiye ulaştınız.
Dilerseniz SAĞLIKLI YAŞAM kategorisinde bulunan diğer makalelerimizi okuyarak daha başka bilgiler edinebilirsiniz.
Menopozda Süt Ürünleri ve Kırmızı Et Tüketimini Azaltın
Fazla protein; böbrek taşları, gut, yüksek kan basıncı ve kalp hastalıkları ile bağlantılıdır. Ayrıca hayvansal protein tüketimi arttıkça idrarla kalsiyum atımı da artar. Yani vücutta kalsiyum kaybı fazlalaşır. Proteinli gıdalarda fosfor da fazladır. Bu da kalsiyum kaybı demektir. Bütün bunlar osteoporoz için risk oluşturur. Bu dönem için en iyi seçenek beyaz ettir. Özellikle haftada iki kere balık yemeğe özen gösterilmelidir. Günde bir porsiyondan fazla et tüketilmemelidir. Süt ve ürünlerinde ise, yağ oranı azaltılmış olanlar tercih edilmelidir.
Menopozda Şeker ve Rafine Gıdalardan Kaçının
Kan şekeri düzeyi sağlıklı bir menopoz için önemlidir. Kan şekerini yükseltmeyen kompleks karbonhidratlar seçilmeli ve öğün atlanmadan az ve sık yenmelidir. Kuru baklagiller, bulgur, kepek, çavdar, yulaf ve bunlardan yapılmış ürünler, sebzeler, meyvelerin birçoğu kan şekerinin yavaş yükselmesini sağlarken; şeker, bal, pirinç, patates, muz, üzüm, incir gibi besinler hızla yükselmesine neden olur.
Menopozda Az Olmak Koşuluyla Sıvı Yağ Kullanın
Yemekler az yağ ile pişirilmelidir. Tamamen yağsız pişirme şekli uygun değildir. Sıvı yağlar elzem yağ asitlerinin alınması için en önemli kaynaktır ve bu yağ asitleri vücut tarafından yapılamaz. Tamamen yağsız diyetler, cilt problemlerine ve vajinal kuruluğa neden olur. Ayrıca sıvı yağlar kalp hastalıklarına karşı da koruyucudur. Ayçiçek, mısır özü, soya, fındık yağı ve özellikle zeytinyağı çok iyi bir seçenektir. Az miktarda tereyağı kullanılabilir. Ancak katı margarinlerden uzak durulmalıdır.
Menopozda Haftada İki Kere Balık Yemelisiniz
Omega-3 ve Omega-6 yağ asitlerinin ideal dengede alımı ve kalp riskinin azalmasına yardımcı olur. Kolesterolün kontrol altında tutulmasına yarar. Cilt sağlığı için gereklidir. Enfeksiyonlara karşı direnci artırır. Kan şekerinin kontrolünü sağlar ve menopoz döneminde yaşanan sorunların en aza indirilmesine yardımcı olur. Omega-3'ün en iyi kaynağı ise yağlı balıklardır, özelikle uskumru, sardalye, somon, ton balıkları. Ayrıca ceviz, badem, soya filizi, keten tohumu ve yeşil yapraklı sebzeler de Omega-3 kaynağıdır. Omega-6 ise mısır, ayçiçek yağı gibi bitkisel yağlarda bulunur. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından önerilen ideal denge her 5-10 gram Omega-6 yağ asidine karşılık 1 gram Omega-3 yağ asidi alınmasıdır. Bunun için haftada iki kez balık tüketilmeli ya da gerekli Omega-3 miktarı doktora danışılarak preparat olarak alınmaya çalışılmalıdır. Günde 1 tatlı kaşığı kadar da keten tohumu yiyeceklere ilave edilebilir.
Menopozda Yiyeceklerinizde ki Posa Oranını Artırın
Posa hem kan şekeri düzeyini ayarlarken hem de kabızlık gibi sorunların çözümünü sağlamaktadır. Ayrıca özellikle bağırsak kanserine karşı koruyucudur. Posanın en iyi kaynağı kepek, çavdar, yulaf, kuru baklagiller, sebze ve meyvelerdir. Günde 20-25 gram posa tüketmek yeterlidir. Kepekli ürünleri fazla miktarda tüketmek, yiyeceklerden alınan demir, çinko, magnezyum ve özellikle de kalsiyumun vücut tarafından daha az değerlendirilmesine neden olur. Menopoz dönemi için tam buğday ekmeği daha doğru bir tercihtir.
Menopozda Tuz Alımını Azaltın
Beslenirken fazla sodyum almak hem bu dönemde oluşabilecek kalp damar hastalıkları riskini artırmakta hem de idrarla kalsiyum kayıplarını artırarak osteoropoza zemin hazırlamaktadır. Yiyeceklerdeki tuz miktarının azaltılması ve fazla tuzlu hazır gıdalardan da (ketçap, cips, bisküviler, turşu, şarküteri ürünleri...) mümkün olduğunca kaçınılması gerekir. İçindeki sodyum oranı azaltılmış tuzlar tercih edilmelidir. Bunun yerine tuz yerine baharat, limon, sarımsak gibi lezzet vericiler kullanılabilir.
Menopozda Çay, Kahve, Gazlı İçecekler ve Alkol Tüketimini Azaltın
Çay, kahve, kola, çikolata, kakao gibi kafein içeren yiyecek ve içecekler yerine bitkisel çaylar tercih edilmelidir. Kafeinli gıdalar yemeklerle birlikte tüketildiğinde, yemeklerdeki demirin emilimini engeller. Ayrıca menopoz döneminde görülen uykusuzluk, sıcak basması ve osteoporoz için de kafein tüketimini azaltmak gerekir. Bazı araştırmalar kahvedeki metilksantil'in, memede kitleler oluşturduğunu göstermiştir. Kafeinsiz kahveler tercih edilebilir. Ancak uykusuzluk problemi varsa kafeinsiz kahveler de kesilmelidir. Alkol öncelikle kalori değeri yüksek bir içecektir. Kilo almamak için kontrollü tüketmek gerekir. Ayrıca alkol kalsiyum emilimini bozar. Sıcak basması ve panik atak belirtilerini artırır.
Menopozda Yiyeceklerinizden Kalsiyumun Vücudunuzdaki Kullanımını Artırın
Kalsiyum menopozdaki en önemli minerallerden biridir. Ancak bu dönemde aşırı kalsiyum tüketiminden kaçınmak gerekir. Aşırı kalsiyum, böbrek taşlarına ve ağrılara neden olur. Fazla kalsiyum kemik dışındaki yerlerde de depolanmaya neden olur. Yumuşak dokunun kireçlenmesi, damarların kalınlaşmasına neden olabilir. Menopozla birlikte artan kalsiyum ihtiyacı doktorla birlikte değerlendirilmelidir. Süt ürünleri menopozda çok fazla tüketilmemesi gerektiği için, diğer kalsiyum kaynaklarından yararlanmak gerekir. Bunlar pekmez, susam, fındık, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kurutulmuş meyvelerdir. Araştırmalar sebze ve meyve destekli bir beslenmenin menopozda kemik kayıplarını önlediğini göstermiştir. Ayrıca D vitamini kalsiyum emilimini kolaylaştırır. Bu nedenle güneş ışınlarından düzenli olarak yararlanmak gerekir. Kalsiyum emilimini artırmak için bir diğer yöntem de, 1 tatlı kaşığı kadar sirkeyi öğünlerle birlikte kullanmaktır. Yenildiğinde vücudumuzda asit oluşturan besinler kalsiyum depolarında azalmaya neden olur. Bu nedenle alkali oluşturan sebze, meyveler, yoğurt tercih edilmelidir.
Menopozda Sıvı Alımınızı Artırın
Sıcak basması ve vajinal kuruluk belirtilerinin azalması için günde 8 bardak su içilmelidir. Bu aynı zamanda böbreklerin çalışmasına ve kilo kontrolünün sağlanmasına da yardımcı olacaktır.
Menopozda Beslenmenize Bitkisel Östrojenler Ekleyin
Bitkisel östrojenlerin en iyi kaynağı soyadır. Etkisi tam olarak kanıtlanmamakla birlikte araştırmalar, soya tüketiminin fazla olduğu Japonya'da kadınların menopoza ait belirtileri minimum düzeyde yaşadıklarını göstermektedir. Ayrıca soya kolesterol düşürücü ve kansere karşı koruyucu etkiye de sahiptir. Soya fasulyesi, soya filizi, soya sütü, soya yağı, soya eti ve tofu (soya sütünden üretilen soya peyniri) önemli soya ürünleridir. Ayrıca kuru baklagiller, elma, havuç, kuru üzüm, sarımsak, domates diğer bitkisel östrojen kaynaklarından bazılarıdır.