Kadınlar için SAĞLIKLI YAŞAM bilgilerinin paylaşıldığı bu yazımızda Zayıflamayı Destekleyen Egzersizler hakkında detaylı bilgiye ulaştınız.
Dilerseniz SAĞLIKLI YAŞAM kategorisinde bulunan diğer makalelerimizi okuyarak daha başka bilgiler edinebilirsiniz.
Şişmanlığın tedavisinde egzersiz
İnsan organizması hareket üzerine kurutmuştur. Kollarını çalıştıran bir insan sadece o kola ait kasları değil, kalbinin, dolaşım sistemini de çalışmasını sağlar. Kan dolaşımı hızlanır ve kalp, damar ve solunum sistemi gelişir
Şişmanlığın tedavisinde diyetle uygulanan bilinçli egzersizin yararlarını kabullenmek zorundayız. İki metodun beraber uygulanmasındaki kilo ve vücut yağı kaybı oranlarında oldukça çok azalmalar görülmüştür. Erkekler, kadınların tersine yağı bel bölgesinde saklamaya daha eğilimlidirler. Bu kalıtımsal özelliklerden, hormon seviyelerindeki ve fonksiyonlarındaki farklılıklardan kaynaklanır. Vücudun değişik bölgelerinde toplanmış olan yağ hücreleri değişik özellikler gösterirler. Örneğin; bel bölgesinde biriken yağlar, kadınlarda daha sık görülen kalça ve bacak yağlarından daha hareketlidirler, kana daha çabuk karışırlar. Bu iyi yanının dışında kötü bir yanı da kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskini arttırmasıdır.
Zayıflamak için yapılması gereken egzersizler
- Egzersiz hayat boyu düzenli bir şekilde yapılabilecek kolaylıkta olmalı ve mümkünse doğal ortamda yapılmalıdır.
- Egzersiz tipi zevk verici olmalı, bireyi eğlendirmelidir. Birey aktivitenin gerektirdiği beceriye sahip olmalıdır.
- Sabah aç karnına yapılan egzersizlerde, serbest yağ asitleri çok daha fazla çözülür.
- Yaş ilerledikçe bazal metabolizmanın yavaşlaması ve aktif hücrelerin azalmaya başlaması düzenli fiziksel aktivitelerle önlenir. Çünkü egzersiz metabolizmayı normal seviyede tutmaya yarar. Yağsız vücut kütlesini de artırarak bazal metabolizmayı yükseltmiş ve bu yolla da enerji sarfını artırmış olur.
- Egzersiz psikolojik yararlar sağlar. Endişeli ve fiziksel yönden güçsüz kişilerde ruhsal durumu iyileştirir.
- Fiziksel aktiviteler sonrası plazma insülin düzeyi düşmektedir. Düzenli yapılan aerobik kapsamlı egzersizlerde kaslar, karbonhidratlardan çok yağları kullanmaya başlar. Bunun sonucu kan insülin düzeyi düşer, insülin, kan şekerini düşürür, bu da açlık hissini azaltır. İnsülin düzeyi azaldıkça açlık hissi de olmaz ve sanılanın aksine, egzersiz sonrası iştah artmaz, azalır.
- Egzersiz HDL oranını yükselterek, maksimum oksijen tüketim hızını yükseltir. Maksimum oksijen tüketimi yorgunluğa, streslere karşı direnci artırır. Kan basıncını düşürerek, şahsın kendini iyi hissetmesini sağlar. Kalp-dolaşım sistemi hastalıkları riskini ortadan kaldırmaya çalışır.
- Egzersizlerin orta şiddette yapılması gerekir. Bu koşulla yapılan egzersizlerde; kanda serbest yağ asidi üç mislinden fazla, kaslardan geçen kan da on mislinden fazla artmakta, her iki artmaya paralel bir şekilde kasın kendisinden geçen kandan kullanmak üzere çekip aldığı serbest yağ asidi de artmaktadır. Dayanıklılık antrenmanlarıyla, zamanla kasların yağları okside etme kapasitesi de artar.
- Klasik egzersiz türlerinde aynı egzersizi uzun süre yapmayıp aynı kasları geliştiren diğer egzersizlere yer verilmeli, aşırı kullanım nedeniyle ortaya çıkabilecek sakatlanmalar önlenmelidir.
- İlk etapta birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştırıp, daha sonra tek bir kası çalıştıran egzersizlere yönelmelidir.
- Şişmanların önce sırt ve karın kasları kuvvetlendirilip, omurgayı sağlam tutabilen kaslar geliştirilmeli, sonra bacak, kol ve omuz kasları geliştirilmelidir.
- Esneme ve gerdirme çalışmaları, egzersizlerin önüne ve sonuna yerleştirilmelidir.
- 1 kilogram yağ dokusunun kaybı için 7.000 k.cal enerji harcanması gerektiği düşünülürse, egzersiz sıklığının önemi daha iyi anlaşılır. Bu nedenle sadece egzersiz değil, düzenli fiziksel aktiviteler de ihmal edilmemelidir.
- Yürüyüşlerde temponuzu yükseltin. Saniyede bir adım atarsak dakikada 2.6 kalori, buna karşılık saniyede iki adım atarsak dakikada 5.7 kalori harcarız. Bu da bir yıldan kısa süre de 5-6 kilo daha fazla kaybettirecektir.
- Güç çalışmaları da yaparak, kas kütlesini artırıp daha fazla kalori harcanmasını sağlamış oluruz. Her gün ortalama bir saat ağırlık çalışanlarda, diğerlerine göre % 8, iki saat çalışanlarda % 14 daha fazla kalori yaktıkları bulunmuştur. Bu değerler egzersiz anında değil de günlük yaşantımızda elde edilen sonuçlardır. Kaslarımız kendilerini yenilemek için kilo başına günde ortalama 80 kalori yakarlar. Kaslarınız 2.5 kg. artarsa, o zaman da fazladan günde 200 kalori yakmış oluruz. Bu da yaklaşık olarak ayda 1 kg. yağ kaybına eşdeğerdir.
- Kalçalarınız ve uyluğunuz için uygun egzersizler, yavaş tempolu koşu, yüzme, paten, engebeli arazilerde yürüyüş, tırmanma ve iniş olmalıdır. Ayrıca gün boyu yürürken, otururken kalça kaslarınızı en az 30 kez kasıp gevşetin. Bu sayıyı kademeli olarak çoğaltın. Bu egzersizleri lokal olarak derin kas gruplarını kapsayan çalışmalarla destekleyin.
- Göbeğiniz sarkmış ise, karnınızı devamlı içeri ve yukan çekin. Sırt kaslarınızı güçlendirin, sırtınızın alt kısmını destekleyen kaslar zayıfsa kamburlaşma başlar, bel kemiğinizde içeri doğru bir eğim olur. Göbeğinizin büyüklüğü ortaya çıkar.